Этот веганский поке-боул с хрустящим тофу и сливочным соусом тахини — простой рецепт, полезный, безглютеновый, настраиваемый и такой вкусный! Добавьте ваш любимый вид риса или даже лапшу, красочные хрустящие овощи, а также тофу, бобы эдамаме или нут для растительного белка, и вы получите идеальную сытную радужную миску на обед или ужин!
Что такое поке-боул?
Поке-боул — это популярное гавайское блюдо, которое имеет глубокие корни в японской кухне. Примерно с 2014 года оно стало популярным блюдом и в Германии, но вы, вероятно, уже видели эти красочные миски в ресторане на вынос в Великобритании или США. «Поке» означает «порезанный на кусочки», а название относится к нарезанной кубиками сырой рыбе, которая подается в миске поверх риса с хрустящими овощами и ароматной заправкой, подобно корейскому бибимбапу.
Хотя в традиционных рецептах часто используется сырой тунец или лосось, я сделал свою миску поке веганской, отказавшись от рыбы и использовав вместо нее морковный локс и хрустящий тофу. Однако если вы не любите тофу, смело добавляйте пряный жареный нут или любые другие растительные источники белка, которые вы любите и которые есть под рукой.
Поскольку нет жестких правил для приготовления поке-миски, вы можете творчески подойти к выбору ингредиентов и добавить все, что вам нравится, чтобы создать свою собственную веганскую или вегетарианскую поке-миску.
Вот четыре основных компонента, которые входят в классический поке-боул:
Рис (или другие злаки):
Большинство поке-боулов начинаются с базового слоя риса, такого как белый рис (мой любимый — жасминовый рис), коричневый рис, дикий рис или короткозерный рис для суши. Однако вы также можете использовать рисовую лапшу, стеклянную лапшу или даже киноа для разнообразия. Для низкоуглеводного варианта отлично подойдет вегетарианская лапша, например, лапша из цуккини.
Белок (веганская рыба):
Для добавления белка в веганские или вегетарианские поке-боулы можно использовать хрустящие кусочки тофу и бобы эдамаме, как это сделала я, а также темпех, нут или другие богатые белком бобовые. Хотя морковный локс не богат белком, он придает идеальный рыбный вкус и слегка хрустящую текстуру, благодаря чему ваша поке-миска получается довольно близкой к традиционной.
Овощи и фрукты:
Овощи, такие как огурец, капуста, редис, нарезанные, зеленый лук, морковь и бобы эдамаме, добавляют вкус и хруст. Но, как уже говорилось, вы можете добавлять свои любимые овощи. Кроме того, свекла, кейл, шпинат, горох, ростки бобов мунг или кукуруза — вкусные варианты. Вы даже можете добавить сладкие экзотические фрукты, такие как ананас, манго, арбуз, гранат, мандариновые апельсины или любые другие, которые вам нравятся, чтобы получить немного сочной сладости! В принципе, подойдет все — от хрустящих овощей до сочных фруктов!
Соус (заправка):
Топпинги и гарниры:Авокадо добавляет сочность, питательные вещества и замечательную кремовую текстуру. Честно говоря, для меня боул поке без авокадо неполный! Чтобы придать блюду дополнительный аромат и пикантность, я люблю украшать его семенами кунжута, свежими лимонами или лаймами, халапеньо, кинзой или тайским базиликом.
Как приготовить веганский поке-боул?
Веганский поке-боул идеально подходит для весны и лета, потому что для приготовления этого полезного блюда нужно совсем немного! Вам понравится, как быстро и легко оно готовится, когда все ингредиенты подготовлены.
Шаг 1: Приготовьте рис (или лапшу)
Начните готовить ваш любимый вид риса, как указано в карточке рецепта ниже. Вместо риса вы также можете использовать киноа или вермишель, или стеклянную лапшу, которую довольно легко приготовить. Просто замочите эту тонкую лапшу в горячей воде на несколько минут, как указано в рецепте моего вьетнамского салата с лапшой.
Шаг 2: Приготовление хрустящего тофу
В это время приготовьте хрустящий тофу по этому рецепту. Также вы можете приготовить хрустящий нут по этому рецепту.
Шаг 3: Подготовка овощей
Нарежьте огурец кубиками, капусту нашинкуйте мандолиной, а редис и зеленый лук — ломтиками. Если у вас нет под рукой морковного локса, нарежьте 2 большие моркови лентами с помощью овощечистки или жюльена. Также разморозьте эдамаме в соответствии с инструкцией на упаковке и нарежьте авокадо кубиками.
Шаг 4: Приготовление соуса тахини
Следующим шагом смешайте все ингредиенты для соуса тахини в блендере до однородности. Добавьте воды, пока не получите желаемую консистенцию. В качестве альтернативы вы можете подать поке-боул со сливочно-арахисовым соусом.
Шаг 5: Соберите чашу поке
Когда все компоненты подготовлены, разделите рис между 4 чашами. Затем выложите на рис все подготовленные овощи и хрустящий тофу, как показано на пошаговых фотографиях ниже. Сверху посыпьте авокадо, кунжутом, халапеньо и зеленью по желанию. Подавайте с соусом тахини и дольками лимона или лайма на гарнир.
Как хранить поке-миску?
Поскольку это веганское блюдо поке без сырой рыбы, остатки можно хранить в холодильнике в герметичном контейнере до 3-4 дней, в зависимости от используемых овощей. Только не забудьте хранить соус отдельно, иначе он может испортить овощи. Оставшийся соус тахини можно хранить в холодильнике дольше, до 5-6 дней. В холодильнике он загустеет, но вы можете добавить немного воды, чтобы разбавить его перед подачей.
Совет: Я люблю готовить рис, морковный локс, соус тахини и хрустящий тофу в начале недели. Затем я могу готовить разные варианты поке-боулов в течение недели, чтобы быстро пообедать!
Этот рецепт веганского поке-боула с соусом из тахини:
- Веганский, вегетарианский (без рыбы)
- Безмолочный (без лактозы)
- Без яиц
- Без глютена
- Простой в приготовлении
- Здоровый
- Насыщенный хрустящими овощами
- Ароматный
- Красочный
- Низкокалорийный
- Богатый белком (из тофу и эдамаме)
- Такой вкусный!
- Идеальное блюдо для посиделок в теплые летние дни!
Тофу: овощи (используйте свой любимый):
- Нашинкованная (135 г)
- Или 2 большие моркови
- Или заменить арахисовым маслом или маслом кешью
- Или соевым соусом
- По желанию по вкусу
- До желаемой консистенции
Украсить (необязательно)
Тофу: овощи: Соус Тахини: Соберите чашу в плюсе:
- Разделите рис между 4 мисками. Затем разложите все подготовленные овощи и хрустящий тофу на рис, как показано на пошаговых фотографиях выше.
- Сверху посыпьте авокадо, кунжутом, халапеньо и зеленью по желанию. Подавайте с соусом тахини и дольками лимона или лайма на гарнир.
- Рис: Вы можете использовать любой вид риса, например, белый, коричневый, короткозерный рис для суши. Для разнообразия можно использовать рисовую или стеклянную лапшу или даже киноа и готовить в соответствии с инструкцией на упаковке.
- Овощи: Не стесняйтесь менять овощи по своему вкусу (предложения и советы см. в блоге).
- Остатки можно хранить в холодильнике до 3-4 дней. Только не забудьте хранить соус отдельно.
- Остатки соуса тахини можно хранить в холодильнике дольше — до 5-6 дней. В холодильнике он загустеет, но вы можете добавить немного воды, чтобы разбавить его перед подачей.
- Для получения дополнительной информации и советов по этому рецепту прочтите статью в моем блоге!
Отправить ответ