Белок на веганской диете: где взять и что приготовить
Опубликовано
Коротко: На веганской диете белок дают бобовые (чечевица, нут, фасоль), тофу, соевые продукты, крупы, орехи и семена. Чтобы набрать норму, добавляйте бобовые или тофу в каждый основной приём пищи и сочетайте их с крупами.
Главные источники белка
Цифры ниже приблизительные, на 100 г готового продукта. Точные значения зависят от сорта и способа приготовления.
| Продукт | Белок на 100 г | Где пригодится |
|---|---|---|
| Тофу | 8-12 г | карри, сковорода, салаты |
| Чечевица (готовая) | около 9 г | супы, котлеты, рагу |
| Нут (готовый) | 8-9 г | котлеты, паста, салаты |
| Красная фасоль (готовая) | 8-9 г | салаты, ратату, супы |
| Гречка и булгур | 3-4 г | гарнир, основа ужина |
| Грецкие орехи и семена | 15-20 г | перекус, добавка в кашу |
Крупы тоже дают белок, но главную работу делают бобовые и тофу.
Завтрак: каша плюс орехи
Овсянку на соевом молоке с орехами и семенами легко превратить в сытный завтрак: порция каши с горстью орехов и столовой ложкой арахисовой пасты даёт заметную долю суточной нормы. Для разнообразия подойдёт овсяная каша на соевом молоке с яблоком и грецкими орехами.
Обед: суп или салат с бобовыми
Густой суп из нута или фасоли можно приготовить заранее и разогревать. Густой суп из нута с томатами и шпинатом получается сытным и без лишнего жира. Когда нужен быстрый вариант, возьмите салат с белой фасолью, помидорами и красным луком: консервированная фасоль экономит время.
Ужин: котлеты и тофу
Котлеты из бобовых заменяют мясные и хорошо хранятся в холодильнике. Попробуйте нутовые котлеты с кабачком в духовке или чечевичные котлеты с морковью. Если хочется чего-то ароматного, приготовьте карри с тофу, кабачком и болгарским перцем или рис с тофу и морковью.
Как не потерять белок при готовке
- Замачивайте сухие бобовые на ночь: они быстрее варятся и лучше усваиваются.
- Варите чечевицу и нут без соли в начале, солите в конце.
- Сочетайте бобовые с крупой и овощами в одном блюде.
- Не пересушивайте котлеты, иначе блюдо будет жёстким.
Что ещё важно
Белок не единственный вопрос веганского рациона: в нём обычно не хватает витамина B12, а железо и цинк усваиваются хуже из растительных продуктов. Это не заменяет консультацию врача, поэтому если вы только переходите на растительное питание, обсудите анализы и добавки с врачом.
Больше идей на каждый день смотрите в каталоге веганских рецептов.
Частые вопросы
Хватает ли белка на веганской диете?
Хватает, если в рационе есть бобовые, тофу, крупы, орехи и семена и калорий достаточно. Единственный надёжный способ проверить: вести дневник питания хотя бы неделю. Вопросы по здоровью лучше обсудить с врачом.
Сколько белка в чечевице и нуте?
В готовой чечевице около 9 г белка на 100 г, в готовом нуте около 8-9 г, в красной фасоли примерно столько же. В сухом виде цифры в 2,5 раза выше.
Нужно ли сочетать крупы и бобовые в один приём пищи?
Не обязательно: полный набор аминокислот получается за день. Но привычные пары, как чечевица с рисом или нут с булгуром, дают сытное блюдо и закрывают вопрос.
Чем заменить мясо в котлетах?
Чечевицей, нутом, фасолью или тофу. Они связываются с овсяными хлопьями или мукой и держат форму в духовке и на сковороде.
Тофу или соевое мясо: что выбрать?
Тофу нейтральнее по вкусу, хорошо впитывает специи и подходит для сковороды и карри. Соевое мясо (текстурат) требует вымачивания и более яркого соуса.