Чем заменить мясо в веганских блюдах: тофу, чечевица, нут, грибы
Опубликовано
Коротко: Мясо в веганских блюдах заменяют бобовыми, тофу и грибами: чечевица и нут подходят для котлет и рагу, тофу для карри и сковородок, шампиньоны добавляют мясной вкус и плотность. Белка в стакане варёной чечевицы около 18 граммов.
Что отвечает за мясо в блюде
В мясных рецептах мясо даёт сразу три вещи: белок, плотную текстуру и насыщенный вкус. Чем заменить мясо в веганской кухне, зависит от того, какая из этих ролей важнее в блюде. Для котлет нужна текстура и связка, для рагу вкус и плотность, для супа сытность.
Что подходит для чего
| Продукт | Вкус и текстура | Куда подходит |
|---|---|---|
| Чечевица | мягкая, землистая | котлеты, рагу, мджаддара, карри |
| Нут | плотный, ореховый | котлеты, карри, супы, рагу |
| Фасоль | мягкая, сытная | рагу, супы, булгур, сковородки |
| Тофу | нейтральный, впитывает вкус | карри, сковородки, запеканки |
| Шампиньоны | мясной вкус, сочные | рагу, булгур, котлеты, соусы |
Котлеты без мяса
Для котлет лучше всего подходят чечевица и нут. Бобовые варят до мягкости, разминают, добавляют лук, морковь и овсяные хлопья для связки. Попробуйте котлеты из красной чечевицы с шампиньонами в духовке, нутовые котлеты с кабачком или быстрые нутовые котлеты с морковью и укропом на сковороде. Если масса рассыпается, добавьте ложку муки или овсяных хлопьев и дайте ей постоять 10 минут.
Рагу и тушёные блюда
В рагу бобовые и тофу впитывают вкус овощей и специй. Подойдут овощное рагу с чечевицей, картофелем и морковью, рагу с шампиньонами и нутом и рагу с тофу, картофелем и кабачком. Тофу обжарьте отдельно до румяной корочки и добавьте в конце: так он держит форму.
Карри и супы
Для карри хорошо работает любая замена: карри с нутом, картофелем и шпинатом получается сытным, а карри с тофу, кабачком и болгарским перцем быстрее: полчаса. Для супа можно взять густой суп из нута с томатами и шпинатом, он насыщает не хуже мясного бульона.
Сколько белка в замене
| Продукт | Белок |
|---|---|
| Чечевица варёная, стакан | около 18 г |
| Нут варёный, стакан | около 15 г |
| Фасоль варёная, стакан | около 15 г |
| Тофу плотный, 100 г | 8-12 г |
Один продукт не обязан покрывать норму: белок набирается из нескольких источников за день. Подробнее в заметке «Белок на веганской диете».
Как сделать блюдо вкусным без мяса
- Добавляйте умами: жареный лук, томатная паста, соевый соус, грибы.
- Используйте копчёную паприку, кумин, чеснок и чёрный перец: они дают глубину.
- Не забывайте про кислоту: лимон или томаты в конце оживляют блюдо.
- Не переваривайте бобовые, иначе блюдо превратится в кашу.
Больше идей в каталоге блюд и других заметках.
Частые вопросы
Чем заменить мясо в котлетах?
Чечевицей или нутом. Сварите, разомните вилкой или блендером, добавьте лук, морковь, овсяные хлопья или муку для связки и специи. Формируйте влажными руками и запекайте или жарьте до корочки.
Чем заменить мясо в рагу и тушёных блюдах?
Фасолью, нутом, чечевицей, тофу или шампиньонами. Бобовые тушатся вместе с овощами и впитывают вкус, тофу лучше обжарить отдельно и добавить в конце, чтобы он не развалился.
Сколько белка в замене мяса?
В стакане варёной чечевицы около 18 граммов белка, нута около 15, в 100 граммах плотного тофу 8-12. Для сравнения: в 100 граммах куриной грудки около 23 граммов. Белок набирается из нескольких источников за день.
Как сделать, чтобы блюдо не было пресным без мяса?
Добавьте умами: жареный лук, томатную пасту, соевый соус, грибы, чеснок, копчёную паприку. Специи и кислота (лимон, томаты) дают глубину, которую в мясных блюдах создаёт мясо.
Можно ли заменить мясо только соей и тофу?
Можно, но разнообразнее и полезнее чередовать: бобовые, тофу, грибы, орехи и зерновые. Тофу удобен для быстрых блюд, чечевица и нут дешевле и лучше насыщают.